《肥胖與塑身生理學》重點整理（五） 第五章：消化率與膳食纖維 1. 消化率 消化率是指攝入的乾物質減去糞便中排出的乾物質，與原攝入乾物質的比例。簡單來說，消化率代表食物被吸收的程度，排出越少，吸收越多，消化率就越高。 2. 進餐方式與消化率 食物在腸胃內的停留時間有限，依賴有限的酵素進行分解。因此，為提高消化率，增重者應該少量多餐，而減重者則應多量少餐以降低消化率。 3. 便秘與飲食建議 便秘者應攝取難以消化且體積大的食物，如膳食纖維和洋車前子，以促進腸道蠕動。 4. 膳食纖維的特性 人類無法消化膳食纖維，因此它的消化率極低。膳食纖維的體積較大，能增加飽足感，並減少其他食物的攝取量。常見的膳食纖維包括不可溶的纖維素和木質素，以及可溶的果膠、菊糖、寡果糖等。膳食纖維對健康益處多多，廣受營養學家的肯定。 5. 膳食纖維的功能 a. 減少食物的熱量攝入，增加飽足感。 b. 促進大腸益菌生長，預防便秘和大腸癌。 c. 結合膽鹽，減少膽固醇與脂肪的吸收，效果最佳的是洋車前子，其次是燕麥和果膠。 d. 減緩血糖上升，建議先攝取大量蔬菜以減緩血糖升高。 6. 胃與胃排空 食物的消化主要依賴酵素作用。 a. 受質：食物的分子結構影響消化率，烹煮和胃酸能改變消化率。 b. 酵素：酵素活性影響消化率，抑制酵素活性會降低消化率。 c. 反應條件：減少食物在胃或小腸的停留時間可降低消化率。 7. 胃酸的作用 胃壁表面的黏液保護胃免受胃酸和胃蛋白酶侵蝕，但也阻礙了營養吸收。因此，胃內通常不進行營養吸收，例外的是酒精和咖啡因等小分子脂溶性物質。 8. 食物顆粒大小與消化率 食物咀嚼越久、切得越細，越容易消化吸收，因此細嚼慢嚥有助於增加吸收率。病人則需進食易於消化吸收的食物，如粥類。 9. 胃排空速度 胃排空速度受多種因素影響，如食物的數量、顆粒大小、黏稠度等。液態食物通常在半小時內排空，固態食物約需一小時。女性的胃排空速度通常比男性慢。 10. 小腸是主要的消化吸收部位 小腸是食物消化吸收的主要場所。食物在進入大腸前大多已被消化吸收，但當腸蠕動快或食物顆粒大時，消化吸收可能不完全。 11. 小腸和胃繞道手術 小腸或胃繞道手術旨在縮短食物在消化道中的停留時間，降低消化吸收率，但手術過度可能導致嚴重營養不良。 12. 餐後飲水 餐後大量飲水可稀釋胃酸和酵素，增加食糜體積和流動性，加速胃腸排空，減少吸收率。低於體溫的水可降低腸內溫度，進一步降低酵素活性。 13. 餐後兩小時泡熱水澡 餐後泡熱水澡或洗熱水澡能使血液流向周邊組織，減少流向腸繫膜，從而減少小腸對營養分子的吸收率。 14. 大腸的吸收與排便 大腸的吸收效率低於小腸，但大腸內的食糜仍會繼續分解並被吸收。便秘者應觀察三天內的排便量是否為一天的三倍，否則說明食物已被過多吸收。 15. 排便的規律性 排便應有規律，避免緊張和匆忙的情況，這會抑制腸蠕動。膳食纖維有助於腸蠕動，每天至少攝取25-30克膳食纖維。 16. 乳糖不耐症 乳糖不耐症是由於乳糖無法在小腸內分解而被排到大腸，並引起輕瀉。這種情況可在便秘時偶爾應用。 17. 排便欲望的產生 當大腸產生強烈蠕動，將糞便推向直腸，引起便意，這是由脊椎反射引起的。如果有便意，應避免急於排便，以充分利用直腸反射，引發大腸蠕動，徹底排空糞便。

《肥胖與塑身生理學》重點整理（四） 第四章：食慾 1. 能量需求與平衡 胃腸和脂肪組織會釋放訊息，通過血液或神經傳遞至大腦，其中下視丘主要負責控制食慾。 2. 飢餓感與血糖 進食前的飢餓感受血糖影響。大腦以葡萄糖作為主要能源，需隨時保持充足的供應。下視丘與腦幹內的葡萄糖敏感神經元感知血糖變化，血糖高時不餓，血糖低時會引發短期急迫的進食慾望，這稱為“食慾葡萄糖平衡理論”。 3. 血糖變動與食慾 長時間未進食導致血糖低於基線，在血糖回穩後再度降低。這種情況下，若進行勞動、運動等活動，血糖消耗增加，會引發強烈的食慾。此時如能忍耐約30分鐘，胰臟會分泌升糖激素，血糖回升，飢餓感消失。吃東西後，血糖上升，胰島素分泌回調。若胰島素分泌過多，會導致血糖下降過度，稱為“動態型下降”。 4. 生長激素釋放素 當感到飢餓時，胃會分泌生長激素釋放素，這激素不僅協助人體生長，也會刺激食慾。 5. 進食後腸胃反應 a. 食物刺激胃腸後，經由迷走神經傳遞至大腦，消化道會產生各種激素，其中多數激素會抑制食慾。小腸末端受到食物刺激時，會產生更強烈的抑制食慾的激素。蛋白質對延遲飢餓感效果最好，脂肪次之，醣類最差。 b. 空腹時胃容量約50ml，正常進食後可達1.5公升，最大可達4公升。胃及十二指腸的擴張會通過迷走神經傳遞至大腦，產生飽食與幸福感。長期過量飲食會擴張胃壁，需更大量的食物才能產生相同的感覺。減少食物攝入會使胃壁結締組織重組，神經適應，胃袋縮小。 c. 食物進入十二指腸後會刺激膽囊收縮素分泌，這會乳化食物中的脂肪，並作用於下視丘旁視核或腸胃迷走神經，強力抑制食慾。 6. 營養物吸收的影響 a. 葡萄糖會誘發胰島素與澱粉素分泌。 b. 脂肪會增加瘦體素分泌，瘦體素在脂肪細胞中製造，能夠促進脂肪分解、降低食慾並增加運動量與代謝速度。脂肪能量不足時，瘦體素分泌減少，食慾增加。過胖者因長期大量分泌瘦體素，可能產生抗性，導致瘦體素高卻無法抑制食慾。 c. 鈣能刺激降鈣激素的分泌。 7. 胰島素 進食後，醣類在消化道分解成葡萄糖，刺激胰島素分泌，胰島素作用於肌肉、肝臟、脂肪等細胞，降低血糖，同時抑制食慾。 8. 澱粉素 澱粉素能抑制食慾，減慢胃排空。但分泌過多可能形成澱粉樣體，對健康造成危害。 9. 降鈣激素 當鈣濃度過高時，甲狀腺會分泌降鈣激素，這不僅能降低血鈣，還有抑制食慾的效果。 10. 下視丘的調控 瘦體素與胰島素作用於下視丘的弓狀核，經由該處神經元分泌的激素，刺激厭食中心抑制食慾。 11. 正腎上腺素抑制食慾 交感神經與副交感神經互相拮抗。在緊急情況下，交感神經興奮，分泌腎上腺素與正腎上腺素，應付戰鬥或逃跑，此時食慾降低。狀況解除後，副交感神經興奮，胃口大開。 12. 血清素 血清素能抑制神經肽Y的分泌，進而抑制食慾，並有抗憂鬱作用。進食後，血清素分泌會產生幸福感與滿足感，特別是醣類食物能刺激血清素分泌。走路、慢跑、太極拳等重複性運動也能促進血清素分泌。 13. 促腎上腺皮質釋放激素 促腎上腺皮質釋放激素抑制食慾，而皮質醇則會增加食慾。當皮質醇分泌增加時，身體處於分解狀態，需要補充能量，因此食慾增加。 14. 壓力與食慾的差異 緊張時腎上腺素分泌，而壓力則刺激皮質醇的分泌，這兩者影響不同。每個人EQ不同，面對相同情況可能產生不同的情緒反應。 15. 皮質醇的影響 皮質醇的糖質新生作用會增加血糖與胰島素分泌，並增強瘦體素分泌，但糖皮質素會抑制瘦體素的信號傳遞，無法抑制食慾。 16. 壓力與食慾的特殊情況 約有30%的人在壓力下反而不想進食。皮質醇與美食會促使大腦分泌鴉片素，幫助人們忽略精神與肉體上的痛苦，這是一種應對壓力的防禦機制。 17. 內源性大麻素 內源性大麻素會增加食慾，研究顯示，強烈運動後的飄然感主要是由內源性大麻素引起，而非腦內啡。

《肥胖與塑身生理學》重點整理（三）之二 21.瘦體素的影響：高血脂會使瘦體素持續分泌，正常的瘦體素會抑制脂肪酸合成，但持續分泌會使組織細胞對瘦體素產生抗性。 22.瘦組織與脂肪儲存：瘦組織細胞無法像脂肪細胞那樣儲存大量脂肪，過多的脂肪會影響細胞功能，如肝臟脂肪肝和心臟脂性心肌病。 23.代謝症候群：由肥胖、高血脂和高血壓引起的代謝相關症狀，包括糖尿病、葡萄糖耐受異常、斷食血糖偏高和胰島素抗性。 24.少量多餐的影響：肥胖者少量多餐會使胰島素持續分泌，增加消化吸收率，反而對健康不利。 25.斷食與胃潰瘍：胃潰瘍並非由斷食引起。 26.斷食的好處：斷食能縮小胃袋，胃酸有機會殺死食物中的病菌。 27.餐前餐後的記憶力：餐前餐後兩小時有助於記憶力。 28.增加餐與餐間隔時間：增加餐與餐之間的間隔時間有利於健康，餓久一點再吃會更好。 29.少餐的消化效果：少餐（相對於大餐）可以減少消化率，胃與小腸來不及消化吸收所有食物。 30.斷食後的飲食：斷食數天後，腸黏膜細胞會退化，消化酵素減少，不宜一次進食過多，以免引起發炎或過敏，最好從流質食物開始，讓腸黏膜細胞有時間復原。 31. 脂肪代謝的過程：當身體缺乏能源時，會首先分解脂肪以提供能量，並在有剩餘能量時進行脂肪的再合成。這一過程需要額外的能量，因此，長時間飢餓後再進食可以額外消耗能量，從而有助於減脂。 32. “餓過頭”的生理過程：所謂的“餓過頭”是指在飢餓時，血糖水平過低，胰臟的α（阿法）細胞會分泌升糖激素以提高血糖水平。當血糖回升後，身體有足夠的能源，感覺會減輕，這有助於減脂和保持健康。 33. 升糖激素與胰島素的關係：升糖激素和胰島素在代謝過程中互相對抗，同時升糖激素還具備腎上腺素的功能。 34. 血糖調節的時間：在飢餓狀態下，大約30分鐘內即可調節回到正常血糖水平。

《肥胖與塑身生理學》重點整理（三）之一 第三章 三餐與代謝症候群 在這一章中，我們深入探討了三餐與代謝症候群的關聯。下面是一些關鍵點，幫助你更好地理解和應用這些知識。 1.每日三餐的設計：三餐的安排其實並不是根據人體需求，而是為了控制血糖水平，避免飢餓感的出現而制定的。 2.自由基的形成：分子的電子軌道需要容納兩個電子才能穩定。如果其中一個電子被激發走失，就會形成自由基，這些自由基會搶奪其他電子，導致自氧化，成為人體老化的主要原因。 3.抗氧化與運動：自由基的一部分來自於身體的運作錯誤，運動強度越高，自由基生成的機率也越高。因此，多攝取抗氧化食物（如維他命C）可以幫助減少自由基的損害。 4.鐵的攝取：身體實際上不缺鐵，過量的鐵攝取會超過身體的防禦機制，尤其對於更年期後的女性，選擇低鐵含量的綜合維他命更為合適。 5.飲食氧化壓力：食物中的自由基和氧化產物稱為飲食氧化壓力，主要來自高溫油炸、不飽和脂肪酸、長時間放置的食物和劣質油。 6.自由基的影響：•細胞膜氧化：自由基會氧化細胞膜，影響神經細胞，長期的氧化可能導致癡呆。脖子僵硬和抽筋可能是氧化損傷神經元的信號。 ○ DNA損傷：自由基會攻擊DNA，增加癌細胞風險。抗氧化有助於預防癌症，但無法治療已形成的癌症。 ○ 蛋白質損傷：自由基攻擊蛋白質，使其失去功能，進而影響細胞代謝，導致細胞老化。 7.熱量限制的好處：限制飲食或攝取較少的熱量能使壽命增加40-80%，並降低糖尿病、白內障及腎臟病的風險。 8.抗氧化食物的重要性：雖然身體代謝會產生自由基，但良好的防禦系統可以處理這些自由基。關鍵在於少攝取自由基來源食物，多攝取抗氧化食物。 9.餐後血糖與胰島素：正常人餐後血糖與胰島素會迅速上升，約3-6小時回到正常水平。肥胖者餐後的血糖和胰島素分泌均較正常人高。 10.小餐與胰島素分泌：小餐會使胰島素持續分泌，對肥胖者來說影響較大。 11.糖尿病檢測： ○ A：糖化血紅素 ○ B：血糖 ○C：膽固醇 12.血糖波動的影響因素：血糖濃度受飲食、運動和緊張等因素影響。運動消耗糖分，缺糖時會促進糖質新生，而緊張則提高能量需求。 13.胰島素抗性：胰島素抗性是指胰島素受體磷酸化，降低葡萄糖運送子的效率，需更多胰島素才能達到原有效果。 14.高血糖與糖尿病：高血糖和第二型糖尿病常伴隨大量胰島素分泌，抑制澱粉素分解，造成澱粉樣體聚集，增加多餐導致澱粉樣體形成的機會。 15.胰臟β細胞的損害：負責分泌胰島素的胰臟β細胞易受氧化損害。 16.血脂肪的來源：血脂肪主要包括膽固醇、三酸甘油酯和磷脂質，來源於肝臟分泌和食物攝取，干擾血脂平衡和肝臟對脂肪的調控。 17.食物中的脂肪與氧化：食物中的脂肪容易氧化，而血液有防氧化機制，但外來食物可能超過這一機制的負荷。 18.高血脂的影響：高血脂會增加血液黏度，導致高血壓和動脈粥狀硬化。葉酸、維他命B6和B12有助於減少心血管疾病，酒精和高量咖啡則會對肝臟造成損害。 19.巨噬細胞的作用：巨噬細胞是身體的清道夫，負責清除體內的廢物和病菌。 20.脂毒性與代謝症候群：瘦組織細胞累積過多脂肪會引起脂毒性，妨礙細胞功能或引發細胞自殺，形成代謝症候群。

《肥胖與塑身生理學》重點整理（二） 第二章：體態與細胞的關係 1.  體態結構 體態的組成主要由肌肉、脂肪和纖維細胞決定，這三者在身體中的比例對體型影響極大。 2.  細胞特性與肥胖關係 細胞體積增大、細胞數量增加以及進入不分裂的休息狀態，是與肥胖相關的主要細胞特性。       ○ 細胞體積增大 肥胖主要是由脂肪細胞內部堆積大量脂肪所致。而強壯則來自於肌肉細胞體積的增大，但細胞數量通常不變。年輕時結締組織較強壯，可以抑制脂肪細胞增大；隨著年齡增長，結締組織鬆弛，脂肪更容易堆積。       ○ 細胞數量增加 細胞與肌肉組織成熟後通常不再分裂，數量的增加多發生在胎兒期與嬰兒期。如果母體在孕期體重過度增加或嬰兒期餵養過度，脂肪細胞數量會增加，導致更容易肥胖。肌肉生長抑制素受損可能會導致肌肉細胞異常增生，甚至可能需要手術處理。       ○ 接觸性抑制 細胞透過相互接觸來進行協同作用與抑制。在細胞之間存在空隙時，細胞更容易膨脹並促進合成代謝。這類現象類似於胰島素的刺激作用，當組織受損、抽脂或快速減肥後，細胞接觸減少，容易導致脂肪細胞增生，更加速肥胖。對於受傷的肌肉組織，可以通過破壞沾黏的細胞並重新癒合來解決問題。 快速減肥後如果停止節制飲食，會導致脂肪細胞分裂，使人更容易變胖。因此，在達到理想體態後，應至少維持一個月，防止脂肪細胞因缺乏能量供給而增生。纖維母細胞需要時間分泌膠原蛋白，重建身體組織以解決這個問題。 3.  間質幹細胞 間質幹細胞具有自我增生和多向分化的能力，可以分化為血管細胞、膠質細胞、脂肪細胞或骨骼細胞等。 4.  胰島素與皮質醇 這兩種激素是影響肥胖的關鍵因素。 5.  高能量攝入 高能量攝入會促進脂肪細胞的分裂。例如相撲選手的食量是常人的5到10倍，因此更容易增加脂肪細胞的數量。 6.  脂肪細胞大小與使用效率 小滴脂肪細胞容易被分解使用，而聚集成大滴的脂肪細胞分解效率降低約五倍。因此，脂肪累積越多越難減肥，應該在體重增加2公斤時即時處理。 7.  脂肪組織的內分泌功能 脂肪組織是人體內分泌系統的重要來源。 8.  肌肉對能量消耗的影響 肌肉收縮消耗能量並產生熱量，因此肌肉量高的人不容易肥胖，且不易感到寒冷。 9.  營養不良對肌肉的影響 營養不良會導致肌肉流失。 10.  飢餓與腎上腺素 飢餓時會提高腎上腺素水平，進而提高運動表現。 11.  生長激素的作用 生長激素促進骨骼和肌肉的生長，主要通過作用於肝臟，刺激分泌類胰島素生長因子，再作用於骨骼肌。 12.  肌纖維細胞的生長 肌纖維細胞的生長主要依賴運動，促進末梢血液循環，提高肌細胞獲取營養的機會。 13.  運動與神經傳導 運動時，神經傳導到肌細胞的信號會刺激肌細胞生長，並釋放神經生長因子。 14.  肌纖維細胞的生長與伸展 伸展運動（尤其是離心運動）有助於促進肌纖維細胞的生長。 15.  衛星細胞 肌肉幹細胞，又稱衛星細胞，當肌肉受損或快速生長時，會分裂成許多細胞填補空隙，最終融合成為肌管細胞。 16.  肌肉類型 肌肉可分為三種：       ○ 紅肌：體積小，主要負責耐力運動，使用有氧代謝，有較多脂肪作為能量來源。       ○ 白肌：主要負責短時間爆發力量運動，使用無氧代謝，體積較大。       ○ 粉紅肌：可根據身體需求轉化為紅肌或白肌，以增強特定的運動能力。 17.  瘦肉精 瘦肉精能將能量轉化為肌肉合成，減少脂肪合成。雖然目前主要用於動物實驗，但這類藥物有較大副作用，使用非常危險。 18.  細胞外間質 細胞外間質如同水泥一般，穩固並黏合細胞。 19.  維他命C的重要性 維他命C人體無法自行合成，需每日補充。它是甲狀腺的重要元素，具有抗氧化功能。指甲旁皮膚分離、刷牙出血、小碰撞後易瘀青都是缺乏維他命C的徵兆。

第一章 總論 1. 醫療理念 「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。」這句話強調了預防為主的健康觀念，未病時的醫療是最上乘的。 2. 體型的影響因素 遺傳、環境和生活習慣共同塑造了我們的體型。 3. 人生中的肥胖關鍵期 ○ 胎兒期： 懷孕期間適當的增重與母乳餵養是關鍵，過度增重可能導致胎兒脂肪細胞增生，增加其日後肥胖的風險。嬰兒期的過度餵養和肥胖可能影響未來的體重管理，尤其是3到6歲的第一次發育期。 ○ 青少年發育期： 15-17歲時的肥胖容易加重，因為此時生長激素旺盛，適當的運動和營養補充可以抑制脂肪增生。生長激素主要在睡眠中分泌，因此保持充足的睡眠至關重要。缺乏運動、飲食不控制、攝入過多垃圾食品、熬夜等都可能導致肥胖和身高受限。女性在這一時期皮下脂肪過低可能影響胸部發育。 ○ 中年期： 隨著年齡增長，肌肉退化、代謝減慢，加上收入增加、飲食品質提升、結締組織鬆弛，脂肪細胞更容易增大，需要特別注意。 4. 肥胖的測量方法 ○（一）BMI輔助腰臀比： 運動員、老人、小孩、孕婦、患者不適用BMI。 ○（二）體脂率： 男性健康標準為12-18%，女性為16-25%。男性體脂率超過25%，女性超過32%即被認為是肥胖症。 5. 熱量與重量的關係 脂肪每克含9大卡熱量，蛋白質和碳水化合物每克含4大卡熱量。由於蛋白質和碳水化合物含水量高，脂肪少，因此它們的增減量較脂肪需要更多熱量。 6. 減肥初期 減肥初期體重減輕多來自宿便和水分。 7. 飲食與吸收 吃進去的食物不等於吸收的營養，吸收的營養不等於合成，進食的內容、方式和時間都會影響體重變化。 8. 身體的調節機制 身體有多種調節機制，外部因素如不均衡飲食和缺乏營養會干擾這些機制，導致代謝問題。 9. 乳糖不耐 東方人多數因為成長環境中少喝牛奶，導致成年後腸道缺乏乳糖分解酵素，產生乳糖不耐。 10. 漸進式習慣養成 建立飲食、運動等習慣應該採用漸進式方法，這比激進式更容易持久。 11. 壓力與皮質醇 壓力會導致皮質醇分泌增加，這使得脂肪更容易堆積，尤其是腹部。解決壓力的方式將決定皮質醇的分泌量。

立即提升「雄激素受體」功能！8大秘訣讓你精力充沛！ 如何增強雄激素受體(androgen receptor，簡稱為AR)功能：打造完美平衡的指南 雄激素不僅對男性非常重要，對女性同樣至關重要。通常，我們只關注雄激素濃度，而忽略了受體功能。然而，有些人即使雄激素濃度正常甚至偏高，卻仍然出現雄激素不足的症狀；而有些人雄激素濃度偏低，卻表現一切正常，這可能與雄激素受體的表現有關。 為什麼雄激素受體這麼重要？ 雄激素與受體結合才能發揮作用。即使雄激素水平再高，如果無法到達受體，同樣無法發揮效果；反之，即使雄激素水平偏低，但受體結合良好，功能也能正常。因此，雄激素受體的功能至關重要。 增強雄激素受體功能的方法 1. 保持雄激素水平平衡 在正常情況下，雄激素水平升高會促進受體的增加及其親和力、敏感度的提升。因此，避免做會降低雄激素的事情非常重要。如果需要使用荷爾蒙療法，務必要在專業醫生的指導下進行，因為過高或過低的雄激素水平都會帶來不利影響。 2. 高強度運動與性刺激 研究已證實，高強度運動和性刺激可以顯著提高雄激素水平。例如，舉重、短跑和高強度間歇訓練（HIIT）都是很好的選擇。此外，適當的性刺激也有助於增加雄激素水平。 3. 急性壓力 急性壓力，如高強度運動，可以短暫地提高雄激素水平。但要注意，慢性壓力會導致雄激素水平下降，因此應該避免長期處於壓力狀態。 4. 飲食與荷爾蒙 熱量充足時，性欲會更為明顯，這也有助於雄激素受體的功能。健美選手和運動員在降重時，由於熱量不足和低脂飲食，通常會出現性欲減退的情況。但如果採用健康的生酮飲食並搭配間歇性斷食，在體脂率不過低的情況下，不會出現這種問題。 5. 重要營養素 - 鋅：有助於雄激素的合成。 - 維生素D3：維持雄激素水平和受體功能。 - Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，有助於激素平衡。 - 鎂：參與雄激素的合成。 - 維生素A：影響雄激素受體基因的表現。 - 飽和脂肪酸：有助於激素的生成。 6. 肉鹼 肉鹼主要存在於紅肉中，對雄激素功能非常重要。素食者需要特別注意補充足夠的肉鹼，以避免雄激素功能受損。 7. 生長激素 健康的生活方式有助於維持生長激素水平。保持理想體重、避免垃圾食品、保證充足睡眠都是關鍵因素。 8. 充分的蛋白質攝取 攝取足夠的完全蛋白質（含有所有必需氨基酸）對於肌肉合成和激素平衡非常重要。優質蛋白質來源包括魚、雞蛋、乳製品和瘦肉等。 增強熱休克蛋白（HSP） 運動、蒸氣室和桑拿等方式能增加熱休克蛋白（HSP），而HSP能穩定雄激素受體，從而提高其功能。 結語 通過這些方法，我們可以有效地增強雄激素受體功能，保持激素平衡，並改善整體健康。記住，雄激素水平和受體功能的平衡至關重要，讓我們從日常生活中逐步改進，追求更健康的生活方式。 https://youtu.be/28KVqIKrJ9w?si=1eEG5w-ARdkc0zji

「遵循主流飲食指導竟能引發健康危機？探究人類演化與現代飲食的巨大衝突！」 要了解這個問題，首先要看看人類的演化史。人類已經存在超過200萬年，在這段時間裡，我們的身體變化並不大。然而，在極短的時間內，我們經歷了兩次重大變化。假設將這200萬年濃縮到24小時，我們的農業革命僅占幾分鐘，工業革命則僅占幾秒鐘。這使得我們可以清楚地看到，現代飲食的急劇變化遠遠超出了我們的演化速度。因此，許多飲食相關的疾病在農業革命後快速增加，工業革命後更加嚴重。 宗教因素也在一定程度上違背了生物機制。例如，一些宗教鼓勵素食，這很大程度上是為了控制荷爾蒙，破壞身體機能，卻聲稱這樣是健康的。 在農業革命之前，我們主要食用腐肉，後來發展到可以獵捕動物。動物性蛋白質始終是我們主要的營養來源，其他如堅果、種子、水果、蔬菜和根莖等則是季節性且少量。在沒有品質改良、調味或加工的時代，這些食物的採集量和口感都有限，因此不可能多吃。 即使是現代的生菜沙拉，很多人如果沒有醬料也吃不下去，不是嗎？ 設想一下，在農業時代經常出現欠收和饑荒，更不用說在採集時代了，因此這些食物不可能是主食。在洞穴壁畫裡，我們也看不到這些食物的圖像。 因此，我們可以推測出我們的消化系統更適應什麼樣的飲食，而這與現代的飲食建議有很大的落差。這也是原始人飲食法（Paleo Diet）的起源。 如果按過去的飲食模式保守計算，我們的飲食構成大約是65%的脂肪，25%的蛋白質，10%的碳水化合物。 而自1977年以來，現代飲食建議的比例雖然有些變化，但大致維持在20%脂肪，15%蛋白質和65%碳水化合物。 這還沒有考慮到工業革命後，建議的脂肪來源變成了有毒的氫化植物油，而碳水化合物中有大量含麩質等植物毒素的產品，還有化學調味品、增甜劑、催熟的水果、農藥、不夠營養的耕地和污染等問題。 在1980年代之前，肥胖幾乎不存在。1980年之後，肥胖率逐步且快速提升，而肥胖本身就是一種病徵，顯示出人類健康的快速惡化。 因此，如果1980年之前人們的肥胖率較低，那就與基因關係不大，因為基因並沒有顯著改變。所以，不要再說自己是遺傳的容易發胖體質，你只是對現代飲食更不耐受而已。 一些動物實驗研究如何在最短時間內讓老鼠變胖，結果顯示，這些實驗的飲食比例幾乎與我們的飲食指導一致，而其中最關鍵的成分是糖。老鼠的碳水化合物來源中大約有五分之二是糖。 https://youtu.be/I22F15mnwjk?si=3b4momX78KErFAVT

“紅肉會致癌？”— 挖掘研究中的數據漏洞和真實的風險，科學分析數據告訴你真相 深度解析：紅肉與加工肉是否真的增加癌症風險？ 在當今健康話題中，紅肉和加工肉是否會增加癌症風險經常成為焦點。媒體報導經常強調這些食物可能帶來的健康風險，但背後的數據真實性如何？讓我們深入探討這一問題，揭開真相。 研究數據：紅肉和加工肉的風險分析 2019年，《國際流行病學》期刊發表的一項研究利用英國生物庫數據，探討飲食與大腸癌之間的關聯。研究發現，與食用紅肉最少的人群相比，食用紅肉最多的人群的大腸癌風險增加了1.18倍，而食用加工肉最多的人群則增加了1.19倍。雖然這些數字可能引起關注，但需要將其放在正確的角度來理解。 從統計學角度看，這些風險增加幅度非常微小，並不足以建立因果關係。儘管如此，研究的作者卻斷言紅肉和加工肉與癌症之間存在因果聯繫，這一結論缺乏充分的科學證據支持。 數據的可靠性和挑戰 這些研究存在一些重大缺陷。首先，它們依賴不準確的食物頻率調查表來收集數據。這些調查表的問題有時非常荒謬，比如“過去六個月你吃了多少杯雞翅？”這種不精確的數據收集方式影響了結論的可靠性。 著名學者約翰·約阿尼迪斯（John Ioannidis）批評了營養流行病學方法，指出其與良好的科學原則不一致，需要進行全面改革。他的觀點強調，許多此類研究缺乏可靠性。 總結：理性看待健康問題 關於紅肉和加工肉是否會導致癌症的說法，基於脆弱的數據和錯誤的假設。迄今為止，沒有確鑿的科學證據支持這種結論。媒體和社交平台上廣泛流傳的信息往往具有誤導性。我們應該保持理性，根據個人情況選擇飲食，而不是被未經證實的說法所左右。

斷食陷阱！避開這五大誤區，否則越減越肥！ 斷食已成為越來越多人的減肥和健康管理選擇，但專家警告，有五大常見誤區可能導致減肥效果不佳，甚至適得其反。以下是專家建議避開的主要錯誤。 1. 用脂肪來復食 斷食後，身體對營養的吸收能力大增。專家指出，用脂肪來復食可能導致更多脂肪被吸收，不利於減肥。此外，長時間腸胃休息後，突然攝入大量脂肪可能引起膽汁分泌不足，導致腹瀉。 2. 使用油斷來延長水斷 有些人認為使用油斷可以延長水斷的效果，但專家表示，這會降低身體使用自體脂肪的效率。水斷期間的挑戰通常來自微量元素的缺乏，而不是能量不足。補充外源酮或高脂肪反而可能讓身體停止燃燒自體脂肪。 3. 在進食期間補足熱量 許多人誤以為在斷食期間必須在進食時段補足每日所需的所有熱量。專家強調，身體會利用自體脂肪來補充缺少的熱量，無需過度擔心每餐的熱量是否達標。生酮飲食的特殊情況需另行考慮。 4. 斷食期間避免運動或高強度運動 專家指出，斷食期間進行重訓或高強度運動可以促進自噬，去除老舊肌肉並增生新肌肉，有助於保護肌肉質量並加速去除多餘皮膚。對於平時飲食均衡且沒有胰島素阻抗問題的人，這樣的運動是安全的。 5. 一律從早餐開始斷食 專家建議，斷食的時段應根據個人舒適度和生活方式來選擇，而非固定從早餐開始。不同時段的斷食各有其優勢，許多人發現跳過晚餐而非早餐效果更佳，尤其是在沒有工作、家庭或社交活動干擾的情況下。 專家提醒，在開始任何斷食計劃之前，詳細了解正確的方法並諮詢專業人士，以確保健康和安全。避免這些常見的錯誤建議，讓斷食計劃更健康、更有效。 https://youtu.be/xjetFKJojpI