《肥胖與塑身生理學》重點整理（五）

第五章：消化率與膳食纖維

1. 消化率
消化率是指攝入的乾物質減去糞便中排出的乾物質，與原攝入乾物質的比例。簡單來說，消化率代表食物被吸收的程度，排出越少，吸收越多，消化率就越高。

2. 進餐方式與消化率
食物在腸胃內的停留時間有限，依賴有限的酵素進行分解。因此，為提高消化率，增重者應該少量多餐，而減重者則應多量少餐以降低消化率。

3. 便秘與飲食建議
便秘者應攝取難以消化且體積大的食物，如膳食纖維和洋車前子，以促進腸道蠕動。

4. 膳食纖維的特性
人類無法消化膳食纖維，因此它的消化率極低。膳食纖維的體積較大，能增加飽足感，並減少其他食物的攝取量。常見的膳食纖維包括不可溶的纖維素和木質素，以及可溶的果膠、菊糖、寡果糖等。膳食纖維對健康益處多多，廣受營養學家的肯定。

5. 膳食纖維的功能
a. 減少食物的熱量攝入，增加飽足感。
b. 促進大腸益菌生長，預防便秘和大腸癌。
c. 結合膽鹽，減少膽固醇與脂肪的吸收，效果最佳的是洋車前子，其次是燕麥和果膠。
d. 減緩血糖上升，建議先攝取大量蔬菜以減緩血糖升高。

6. 胃與胃排空
食物的消化主要依賴酵素作用。
a. 受質：食物的分子結構影響消化率，烹煮和胃酸能改變消化率。
b. 酵素：酵素活性影響消化率，抑制酵素活性會降低消化率。
c. 反應條件：減少食物在胃或小腸的停留時間可降低消化率。

7. 胃酸的作用
胃壁表面的黏液保護胃免受胃酸和胃蛋白酶侵蝕，但也阻礙了營養吸收。因此，胃內通常不進行營養吸收，例外的是酒精和咖啡因等小分子脂溶性物質。

8. 食物顆粒大小與消化率
食物咀嚼越久、切得越細，越容易消化吸收，因此細嚼慢嚥有助於增加吸收率。病人則需進食易於消化吸收的食物，如粥類。

9. 胃排空速度
胃排空速度受多種因素影響，如食物的數量、顆粒大小、黏稠度等。液態食物通常在半小時內排空，固態食物約需一小時。女性的胃排空速度通常比男性慢。

10. 小腸是主要的消化吸收部位
小腸是食物消化吸收的主要場所。食物在進入大腸前大多已被消化吸收，但當腸蠕動快或食物顆粒大時，消化吸收可能不完全。

11. 小腸和胃繞道手術
小腸或胃繞道手術旨在縮短食物在消化道中的停留時間，降低消化吸收率，但手術過度可能導致嚴重營養不良。

12. 餐後飲水
餐後大量飲水可稀釋胃酸和酵素，增加食糜體積和流動性，加速胃腸排空，減少吸收率。低於體溫的水可降低腸內溫度，進一步降低酵素活性。

13. 餐後兩小時泡熱水澡
餐後泡熱水澡或洗熱水澡能使血液流向周邊組織，減少流向腸繫膜，從而減少小腸對營養分子的吸收率。

14. 大腸的吸收與排便
大腸的吸收效率低於小腸，但大腸內的食糜仍會繼續分解並被吸收。便秘者應觀察三天內的排便量是否為一天的三倍，否則說明食物已被過多吸收。

15. 排便的規律性
排便應有規律，避免緊張和匆忙的情況，這會抑制腸蠕動。膳食纖維有助於腸蠕動，每天至少攝取25-30克膳食纖維。

16. 乳糖不耐症
乳糖不耐症是由於乳糖無法在小腸內分解而被排到大腸，並引起輕瀉。這種情況可在便秘時偶爾應用。

17. 排便欲望的產生
當大腸產生強烈蠕動，將糞便推向直腸，引起便意，這是由脊椎反射引起的。如果有便意，應避免急於排便，以充分利用直腸反射，引發大腸蠕動，徹底排空糞便。